Index et charge glycémiques : le guide pratique

Index et charge glycémiques : le guide pour bien choisir ses glucides

1. Index et charge glycémiques : définitions et calcul

En bref : l’IG compare la vitesse de montée du sucre sanguin à celle du glucose ; la CG pondère cette vitesse par la quantité de glucides de la portion. Pour conseiller, c’est la CG qu’il faut regarder en premier.

Comment mesure-t-on un index glycémique ?

Le concept a été proposé par l’équipe de David Jenkins à Toronto (Jenkins DJ et al., Am J Clin Nutr, 1981) pour aider les personnes diabétiques à choisir leurs féculents. Le protocole, aujourd’hui normalisé (norme ISO 26642:2010), est simple dans son principe :

• une dizaine de volontaires à jeun consomment une portion de l’aliment apportant 50 g de glucides disponibles (digestibles, hors fibres) ;
• on mesure leur glycémie pendant 2 heures et on calcule l’aire sous la courbe ;
• on compare cette aire à celle obtenue avec 50 g de glucose pur, fixée à 100.

Les valeurs publiées sont compilées dans les tables internationales, dont la dernière mise à jour recense plus de 4 000 mesures (Atkinson FS et al., Am J Clin Nutr, 2021). Leur lecture réserve des surprises : un même aliment peut afficher des IG très différents selon la variété, l’origine ou la cuisson.

Les seuils à connaître

2. Pourquoi deux glucides ne se valent pas

En bref : « simple » ne veut pas dire « rapide », et « complexe » ne veut pas dire « lent ». Ce qui compte, c’est la structure de l’aliment, sa matrice et sa préparation.

Sucres simples ou sucres rapides : deux notions différentes

« Simple » est une définition chimique : les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (saccharose, lactose, maltose). « Rapide » est une définition physiologique, liée à la réponse glycémique mesurée. Or le fructose, sucre simple par excellence, a un IG d’environ 20 : il est absorbé par un transporteur dédié (GLUT5, transporteur intestinal du fructose) puis transformé surtout par le foie, et ne fait presque pas monter la glycémie. À l’inverse, l’amidon d’une baguette, sucre « complexe », peut dépasser l’IG du sucre de table.

Attention toutefois à ne pas en conclure que le fructose est anodin : en excès sous forme ajoutée (sodas, sirops de glucose-fructose), il favorise la fabrication de graisses par le foie, premier pas vers la stéatose hépatique. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’ANSES recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour chez l’adulte, hors lactose et galactose, et pas plus d’un verre de boisson sucrée (ANSES, 2016). Les fruits entiers ne sont pas visés au même titre : voir Combien de fruits par jour manger vraiment ?

Les cinq facteurs qui font varier l’IG d’un aliment

• La structure de l’amidon. L’amylose (chaîne linéaire, compacte) est digérée plus lentement que l’amylopectine (chaîne très ramifiée, offrant de nombreuses prises aux amylases, les enzymes qui découpent l’amidon). D’où l’écart entre un riz basmati, riche en amylose, et un riz rond ou gluant.
• La matrice alimentaire. Des grains entiers non broyés, une enveloppe protéique ou des fibres visqueuses freinent l’accès des enzymes. C’est l’effet matrice : la même farine n’a pas le même effet en pâte al dente, en pain de mie ou en galette soufflée.
• Le degré de transformation. Plus un aliment est broyé, soufflé, extrudé ou précuit, plus son amidon est accessible. Les flocons d’avoine « instantanés » ont un IG nettement supérieur à celui des gros flocons, comme le montrent les tables internationales (Atkinson FS et al., 2021). C’est aussi l’un des reproches faits aux aliments ultra-transformés.
• La maturité des fruits. En mûrissant, la banane transforme son amidon en sucres : son IG augmente avec les taches brunes.
• La cuisson puis le refroidissement. La cuisson gélatinise l’amidon (le rend accessible) ; le refroidissement en reforme une partie sous une forme résistante à la digestion, l’amidon rétrogradé (voir section 4).

3. La portion change tout : IG et CG des aliments courants

En bref : certains aliments « à IG élevé » pèsent peu dans une journée, tandis que des féculents à IG modéré deviennent lourds dès que la portion grossit. Le même aliment peut passer d’une CG modérée à élevée selon la taille de l’assiette.

Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur. Les IG sont arrondis à partir des tables internationales (Atkinson FS et al., 2021) ; les teneurs en glucides sont approximatives. Les CG ont été calculées pour la portion indiquée : elles servent à comparer, pas à compter au gramme près.

IG arrondis d’après les tables internationales 2021. Valeurs indicatives : elles varient selon la variété, l’origine, la cuisson et la personne.

4. Six leviers pour abaisser l’impact glycémique d’un repas

En bref : on peut faire baisser la réponse glycémique d’un repas sans changer de féculent, en jouant sur la cuisson, la température, l’acidité, l’ordre et les associations.

1. Cuire al dente

Une cuisson courte gélatinise moins l’amidon : les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes très cuites, comme le confirment les mesures compilées dans les tables (Atkinson FS et al., 2021). Même logique pour le riz, à cuire sans excès d’eau absorbée.

2. Cuire, refroidir… et éventuellement réchauffer

Au réfrigérateur, une partie de l’amidon cuit se réorganise en amidon rétrogradé, qui résiste aux enzymes et se comporte comme une fibre fermentée par le microbiote intestinal. Dans une étude suédoise, des pommes de terre cuites puis conservées au froid et servies avec une vinaigrette ont réduit l’index glycémique d’environ 43 % par rapport aux mêmes pommes de terre fraîchement bouillies ; le froid seul réduisait déjà la réponse insulinique de 28 % (Leeman M et al., Eur J Clin Nutr, 2005). L’étude ne portait que sur 13 volontaires sains : l’effet est réel mais d’ampleur variable.

3. Ajouter une touche acide

Le vinaigre (et le jus de citron) ralentit la vidange gastrique et freine l’action de l’amylase salivaire. Dans l’étude précédente, c’est l’association froid + vinaigrette qui donnait l’effet le plus net. Une salade de pommes de terre ou de lentilles assaisonnée est donc plus favorable que la même portion servie chaude et nature.

4. Manger les légumes et les protéines avant les féculents

Chez 11 personnes diabétiques de type 2, consommer légumes et protéines avant le pain et le jus d’orange d’un même repas a abaissé la glycémie de 29 % à 30 minutes et 37 % à 60 minutes, comparé à l’ordre inverse (Shukla AP et al., Diabetes Care, 2015). Le mécanisme proposé : fibres et protéines ralentissent la vidange de l’estomac et stimulent les incrétines (hormones intestinales comme le GLP-1, qui préparent la sécrétion d’insuline). Petit essai, mais conseil simple et sans risque.

5. Ne jamais laisser un féculent « seul »

Fibres (légumes, légumineuses, psyllium), protéines et une quantité raisonnable de bonnes graisses ralentissent l’absorption du glucose. Le riz blanc d’un bol de riz nature n’a pas le même effet que le même riz servi avec des légumes, un filet d’huile de colza et du poisson.

Parmi les fibres, les plus efficaces sur le pic glycémique sont les fibres visqueuses : l’Union européenne autorise une allégation pour 4 g de β-glucanes d’avoine ou d’orge par portion de 30 g de glucides disponibles (règlement UE n° 432/2012). Pour comparer les fibres entre elles, voir les bienfaits prouvés des fibres.

6. Choisir la bonne version du même aliment

• Riz basmati plutôt que riz rond ou précuit ;
• pain au levain, de seigle ou aux grains entiers plutôt que baguette ou pain de mie ;
• gros flocons d’avoine plutôt que flocons instantanés ou céréales soufflées ;
• fruit entier plutôt que jus ;
• légumineuses régulièrement à la place d’une partie des féculents.

Certaines épices sont parfois mises en avant pour leur effet sur la glycémie ; les données restent modestes, voir Épices : bienfaits sur microbiote et glycémie.

5. Le bon moment : glucides et horloge biologique

En bref : le même repas fait monter davantage la glycémie le soir que le matin. On concentre donc les glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, et on les allège le soir, sans les supprimer.

La sensibilité à l’insuline (la capacité des cellules à répondre à l’insuline) suit un rythme circadien : elle est plutôt élevée le matin, diminue au fil de l’après-midi et atteint son minimum en soirée. Le foie, le muscle et le pancréas possèdent chacun leur propre horloge, synchronisée par la lumière et par l’heure des repas ; nous détaillons ces mécanismes dans Horloge biologique : cœur, foie, intestin et Dîner tardif : quel impact sur votre métabolisme ?

En pratique, une répartition souvent proposée consiste à placer l’essentiel des glucides au petit-déjeuner et au déjeuner, une petite part à la collation, et une part réduite au dîner, surtout sous forme de légumes et d’un peu de féculents. Il s’agit d’un repère d’hygiène de vie, cohérent avec la physiologie, plutôt que d’une règle validée par de grands essais (⭐⭐).

Supprimer totalement les glucides le soir n’est pas utile et peut même desservir le sommeil : dans un petit essai, un dîner riche en glucides pris quatre heures avant le coucher a raccourci le délai d’endormissement (Afaghi A et al., Am J Clin Nutr, 2007). Les glucides du soir aident l’entrée du tryptophane dans le cerveau, précurseur de la sérotonine puis de la mélatonine.

6. Ce que dit la science : bénéfices, limites et pistes de recherche

En bref : le bénéfice d’une alimentation à IG et CG bas est le mieux démontré chez la personne diabétique. En prévention, les données reposent surtout sur de grandes cohortes. Et la réponse glycémique varie énormément d’une personne à l’autre.

Les bénéfices documentés

• Diabète : une méta-analyse de 29 essais randomisés montre qu’une alimentation à IG ou CG bas abaisse l’hémoglobine glyquée (HbA1c, reflet de la glycémie moyenne sur 3 mois) d’environ 0,3 point, avec de petites améliorations de la glycémie à jeun, du LDL-cholestérol, du poids et de la CRP (Chiavaroli L et al., BMJ, 2021).
• Prévention du diabète de type 2 : dans les cohortes prospectives, le risque augmente avec l’IG et la CG moyens de l’alimentation, selon une relation dose-effet (Livesey G et al., Nutrients, 2019). Pour le dépistage biologique, voir Diabète, insulinorésistance : diagnostic et marqueurs.
• Cœur et mortalité : dans la cohorte internationale PURE (plus de 137 000 participants dans 20 pays), une alimentation à IG élevé était associée à davantage d’événements cardiovasculaires et de décès, surtout chez les personnes déjà atteintes d’une maladie cardiovasculaire (Jenkins DJA et al., N Engl J Med, 2021).

Les limites à connaître

• L’IG est mesuré sur un aliment isolé, à jeun : dans un vrai repas, les autres aliments le modifient.
• Il ne dit rien de la densité calorique, des fibres, des graisses ou du degré de transformation.
• Il ne tient pas compte de la réponse insulinique : les produits laitiers, par exemple, ont un IG bas mais stimulent nettement l’insuline.
• Les édulcorants ont un IG nul, ce qui ne les rend pas neutres pour le métabolisme ni pour le microbiote.

7. Pour qui, et avec quelles précautions ?

En bref : abaisser la charge glycémique est utile en cas de diabète, d’insulinorésistance ou de fringales. Mais l’IG n’est pas une règle universelle : le sportif, la personne âgée ou la personne en hypoglycémie ont d’autres besoins.

Ceux qui en tirent le plus de bénéfice

• Personnes diabétiques de type 2 ou en prédiabète ;
• personnes avec une insulinorésistance, un syndrome métabolique, un excès de graisse abdominale ;
• personnes sujettes aux fringales et aux coups de fatigue après les repas.

Ceux pour qui la logique change

• Le sportif d’endurance : pendant un effort long et dans la récupération immédiate, des glucides à IG élevé sont au contraire utiles pour recharger le glycogène (réserve de glucose du muscle et du foie). Voir Nutrition sportive : protéines, glucides et micronutriments.
• La personne âgée : l’objectif est d’abord de couvrir les besoins en énergie et en protéines. Une restriction glucidique trop forte pousse l’organisme à puiser dans les muscles pour fabriquer du glucose, ce qui favorise la sarcopénie. Voir Dénutrition et sarcopénie.

8. Tableau récapitulatif

Cet article est rédigé à des fins d’information par un docteur en pharmacie et ne remplace pas une consultation médicale. En cas de diabète, de traitement hypoglycémiant, de grossesse ou de pathologie chronique, toute modification importante de votre alimentation doit être discutée avec votre médecin, votre pharmacien ou un diététicien.