Margarine ou beurre : lequel choisir pour le cholestérol ?

« Mon médecin m’a dit de surveiller mon cholestérol. Je dois remplacer le beurre par de la margarine ? On entend pourtant que la margarine, c’est pire… »

Beurre ou margarine : c’est l’un des plus vieux débats du rayon frais, et on nous le pose très souvent au comptoir, parfois liste de courses à la main. Si vous hésitez, c’est normal : les messages ont beaucoup changé en trente ans. Voici ce que l’on sait aujourd’hui.

Pour le cholestérol, une bonne margarine vaut mieux que le beurre. Mais pas n’importe laquelle, et pas sans changer le reste. Le vrai sujet n’est pas le produit : c’est le type de graisses qu’il contient.

La mauvaise réputation de la margarine date d’une autre époque

On reprochait surtout à la margarine ses acides gras trans. Autrefois, on durcissait les huiles par hydrogénation partielle, qui produisait surtout de l’acide élaïdique. [Établi] Ces trans industriels font monter le « mauvais » cholestérol (LDL), baisser le « bon » (HDL), et augmentent le risque cardiovasculaire. Depuis 2021, une règle européenne les limite à 2 g pour 100 g de graisses. Les margarines actuelles n’en contiennent presque plus.

Et les trans du beurre, alors ?

Le beurre contient lui aussi des trans, mais naturels : ils se forment dans l’estomac de la vache. Le principal s’appelle l’acide vaccénique. [Probable] Aux quantités habituelles, il ne semble pas avoir l’effet néfaste de l’acide élaïdique. Le vrai point faible du beurre est ailleurs : près des deux tiers de ses graisses sont saturées.

Toutes les graisses saturées ne se valent pas

Parmi elles, l’acide palmitique fait nettement monter le LDL. L’acide stéarique, lui, est plutôt neutre : le corps en transforme une partie en acide oléique, celui de l’huile d’olive. Or le beurre est riche en palmitique. L’huile de palme aussi ! Une margarine à base de palme ou de coprah perd donc l’essentiel de son intérêt. [Probable] Les grandes études vont dans ce sens. Une étude américaine publiée en 2025, sur plus de 200 000 personnes, associe le beurre à une mortalité un peu plus élevée, et les huiles végétales à une mortalité plus basse.

Remplacer, plutôt que supprimer

Les recommandations européennes de cardiologie (ESC/EAS), actualisées en 2025, ne raisonnent pas en produits, mais en types de graisses. Leur ligne reste la même : limiter les graisses saturées, éviter les trans industriels, privilégier les graisses insaturées. Tout se joue donc dans la substitution. Supprimer le beurre pour se rattraper sur les biscuits ou le sucre ne sert à rien.

Conseils pratiques

Concrètement, voici comment choisir :

• Lisez la liste d’ingrédients : préférez une margarine à base de colza, de tournesol ou d’olive, sans huile de palme, sans coprah et sans « huile partiellement hydrogénée ».
• Gardez le beurre pour le plaisir : une fine couche sur la tartine, plutôt qu’à chaque repas. Pour cuisiner, l’huile d’olive fait mieux que les deux.
• N’achetez pas de margarine aux phytostérols « par précaution » : elle baisse un peu le LDL, mais aucune étude n’a encore montré qu’elle réduise les infarctus ou les AVC. Elle se discute donc avec votre médecin si votre LDL est élevé. Elle freine aussi un peu l’absorption du bêta-carotène, et ne convient ni aux enfants de moins de 5 ans, ni aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Quand consulter : si votre LDL reste élevé malgré une alimentation surveillée, s’il est très élevé dès un jeune âge, ou si un proche a fait un accident cardiaque avant 55 ans (homme) ou 65 ans (femme). Une cause génétique est alors possible, et l’assiette ne suffira pas. Et si vous prenez une statine, ne l’arrêtez jamais au profit d’une margarine sans en parler à votre médecin.