Aliments grillés et AGEs : est-ce mauvais pour la santé ?

« Le poulet bien doré, les grillades, la croûte du pain… On m’a dit que le grillé fait vieillir. C’est vrai ? »

Vous êtes nombreux à me poser la question au comptoir, souvent à l’approche des beaux jours ou après avoir lu un article sur le « vieillissement par le sucre ». Bonne nouvelle : il n’est pas question de renoncer au plaisir du doré. Il suffit de savoir doser.

Un grillé de temps en temps ne pose pas de problème. En revanche, des cuissons très dorées tous les jours finissent par peser. La raison porte un nom : les AGEs, ou produits de glycation avancée.

Les AGEs, c’est quoi ?

Ce sont des composés qui se forment quand un sucre se colle à une protéine. C’est la même réaction qui donne la croûte dorée et l’odeur du rôti (la réaction de Maillard). Plus la cuisson est chaude, sèche et longue, plus il s’en forme.

Notre corps en fabrique aussi lui-même, surtout quand la glycémie reste élevée. Les AGEs rigidifient le collagène de la peau et des vaisseaux, et entretiennent une petite inflammation de fond.

Que deviennent ceux de l’assiette ?

[Établi] Une partie des AGEs alimentaires passe dans le sang, environ 10 à 30 %, puis les reins les éliminent. [Probable] Dans de petites études, réduire les AGEs du repas pendant quelques semaines a amélioré des marqueurs d’inflammation et de sensibilité à l’insuline. [À confirmer] L’effet direct de l’alimentation sur les rides reste moins bien démontré chez l’humain.

Les plus riches en AGEs ? Les viandes grillées, rôties ou frites, la charcuterie, les fromages affinés, le beurre et les biscuits industriels. Fruits, légumes, céréales cuites à l’eau et poisson poché en contiennent très peu.

Nos conseils pratiques

• Alternez avec des cuissons douces : vapeur, pochage, mijoté, papillote. L’eau limite fortement la formation des AGEs.
• Faites mariner avant de griller. [Établi] L’ingrédient acide est le plus efficace : une heure dans du citron ou du vinaigre réduit environ de moitié les AGEs de la viande. Le yaourt convient aussi. [Probable] Huile d’olive, herbes et épices (thym, romarin, origan, ail) aident un peu, grâce à leurs antioxydants. L’idéal : associer les deux. Évitez en revanche miel et sauces sucrées, qui font dorer et brûler plus vite.
• Visez le doré, pas le brun : baissez un peu le feu et retirez les parties noircies. Au barbecue, évitez le contact direct avec les flammes. L’airfryer fait comme le four : mieux que la friteuse, à condition de ne pas trop colorer.

Envie de savoir où vous en êtes ? Décrivez ce que vous mangez et comment vous le cuisinez, et voyez ce qui fait grimper les AGEs dans votre assiette avec l’outil gratuit Mon score AGEs en cuisine.

Quand consulter : si vous êtes diabétique, c’est d’abord l’équilibre de la glycémie qui limite la glycation. Adapter sa cuisine est un plus, jamais un remplacement du traitement : parlez-en à votre médecin avant de modifier vos apports en glucides.